Ingredienti per Ricette dietetiche#1 - fernandagrossi.altervista.org

Il medico del futuro non prescriverà medicine, invece motiverà i suoi pazienti a prendersi cura del proprio corpo con una corretta alimentazione.
(Thomas A. Edison)

Filetti di merluzzo gratinati

Ingredienti per sei persone:

500 g di filetti di merluzzo freschi;
4 filetti di acciuga sott’olio;
50 g di pangrattato;

3 spicchi d’aglio;
2 cucchiaini di prezzemolo tritato;
1 limone;
q.b. olio extravergine;
q.b. sale e pepe.

Sintesi della ricetta:
Cottura = 20′
Dose = 6 persone
Calorie = 164 per porzione

Preparazione
Disponete i filetti di merluzzo in una pirofila unta e spolverizzateli con sale e pepe. In una scodella amalgamate i filetti di acciuga tritati e il prezzemolo e condite con olio extravergine. Spalmate questa salsa sul pesce, cospargete con pangrattato e passate in forno a 160° per 20 minuti. Prima di servire, irrorate il pesce con succo di limone e guarnite con qualche ciuffo di prezzemolo.

Uno non può pensare bene, amare bene, dormire bene se non ha mangiato bene.
(Virginia Woolf)

Filetti di sgombro al forno

Ingredienti per sei persone:

900 g filetti di sgombro;
3 cucchiaini olio di oliva extravergine;
1 cucchiaino succo di limone;
q.b. sale marino e pepe;
1 spicchio d’aglio;
un cucchiaino di prezzemolo tritato;
1 cucchiaino di origano;
2 cucchiaini aceto di riso;
q.b. peperoncino (facoltativo)

Preparazione
Lavate bene i filetti di pesce a asciugateli. Poneteli in una ciotola e conditeli con l’olio extravergine, il succo di limone, sale e pepe. Mescolate bene e lasciate marinare per 2 ore. Dsponete i filetti in una teglia oleata cospargendoli con la marinata. Infornate a 160° e fate cuocere 10 minuti. Girate i filetti e proseguite la cottura altri 10 minuti. Nel frattempo tritate l’aglio e mischiatelo con prezzemolo, origano, peperoncino, l’olio di oliva e l’aceto. Amalgamate bene la salsina, che servirete sul pesce quando sarà pronto per essere servito.

Fagiolini e peperoni al limone

Ingrendienti per sei persone:

500 g fagiolini;
1/2 peperone rosso;
mezzo peperone giallo;
1 cipolla di tropea;
un pomodoro fresco maturo;
1 limone;
un cucchiaino di capperi sotto sale;
q.b. pepe bianco e sale marino.

Preparazione:
Lessate la cipolla, i fagiolini e i peperoni in acqua bollente salata lasciandoli al dente. Raffreddateli. Tagliate i fagiolini lessi a metà per il lungo. Riducete le falde di peperone a striscioline. Riducete a filetti sottilissimi la parte gialla della buccia di limone, tagliatelo in due e spremetene una metà.

Preparate una citronette con il succo ricavato, emulsionandolo con pochissimo sale, pepe, una cucchiaiata di capperi risciacquati dal sale e tritati finemente, l’olio extravergine. Mescolate in una ciotola i fagiolini, i peperoni, il pomodoro ridotto a dadini e i filetti di buccia. Condite il tutto con la salsa preparata e portate subito in tavola.

Lascia che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo.
(Ippocrate)

Pasta agli aromi

Ingredienti per quattro persone:

300 g di pasta di semola di grano duro o integrale;
3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
uno spicchio di aglio;
1 cucchiaio di aromi mediterranei tritati;

Preparazione:
Far soffriggere nell’olio di oliva gli aromi con l’aglio. Nel frattempo cuocere la pasta al dente e, a cottura ultimata, saltarla nell’olio e aromi

Insalata di pasta

Ingredienti per tre persone

300 g di pasta semintegrale corta;
un panetto di tofu al basilico;
olive schiacciate e condite;
un mazzo di basilico;
2 cucchiai di pinoli tostati;
due cucchiai di olio extraverginedi oliva;
2 acciughe;

Preparazione
Far cuocere la pasta in acqua salata al dente. In una ciotola preparare il condimento tagliando finemente le acciughe, il tofu a dadini, le olive grossolanamente e il basilico a striscioline sottili. Aggiungere la pasta completando con l’olio di oliva e i pinoli.

Riso integrale alla spagnola
Ingredienti per quattro persone:
250 g di riso lungo integrale; 450 g di baccalà già ammollato;
150 g piselli;
6 carciofi;
5 cucchiai di olio di oliva extravergine;
1 bustina di zafferano;

1 litro e mezzo di brodo vegetale;
q.b. sale marino integrale.

Preparazione:
Scaldare una griglia, oliare il baccalà e farlo rosolare da entrambe le parti. Eliminare la pelle, spinarlo e tagliarlo a pezzetti. Mondare i carciofi e tagliarli a spicchi.

Sciogliere lo zafferano in una quantità di acqua pari al volume del riso, unire i carciofi, un pizzico di sale e far cuocere in pentola a pressione per 25 minuti. Unire il baccalà, il brodo vegetale e salare. Fare cuocere 15 minuti, poi unire il riso e continuate la cottura altri 5 minuti. Lessare a parte i piselli e unirli a fine cottura.

Biscotti di fiocchi d’avena

Ingredienti per quattro persone:

300 g farina di avena;
fiocchi di avena; 100 g
100 g di olio extravergine di oliva;
un pizzico di sale marino integrale;
succo d’acero;

anacardi o pistacchi;
buccia di limone;
cannella in polvere;

Preparazione:
Amalgamare i fiocchi con la farina, il lievito, il sale e la frutta secca tagliata, la buccia di limone e la cannella. A parte mescolare l’olio con il succo d’acero e unire gli ingredienti secchi con i liquidi. Formare un imparto morbido, stenderlo e formare dei biscotti. Cuocere a forno caldo a 180° per 10 minuti.

Il Muffin

Ingredienti

400 gr di farina semintegrale;
100 ml olio di mais;
3-4 mele grattuggiate;
200 gr di uvetta;

100 ml di succo di mele;
100 gr di granella di nocciola;
scorza di limone grattugiato;
un pizzico di sale marino integrale;
¾ di bustina di cremor tartaro.

Preparazione
Mescolare gli ingredienti secchi e renderli cremosi versandogli il succo di mela e l’olio precedentemente miscelati. Aggiungere la mele, l’uvetta, la granella di nocciole, la vaniglia e la scorza di limone e versare nelle formine. Infornare a forno caldo per 45 minuti a 180°.

Pizza Vegetariana

Ingredienti per quattro persone

350g di pasta per la pizza
un mazzo di cipollotti;
olive denocciolate;
zucchine grigliate o altre verdure a piacere;
capperi sotto sale;
2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
origano.

Preparazione:
Lavare e tagliare a tocchetti i cipollotti. Stendere la pasta sottile in un teglia da forno unta e disporre le verdure, le olive e i capperi uniformemente su tutta la pasta. Spolverare con origano, un pizzico di sale e condire con l’olio. Infornare a forno già caldo a 200° per 20 minuti.

Pasta al farro con scarola

Ingredienti per sei persone:

500 g di fusilli integrali al farro;
600 g di foglie di scarola tenere;
250 g pomodori pelati;
3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
3 spicchi d’aglio.

Preparazione:
Lavate la scarola, tagliate le foglie a metà e cuocetele per 8 minuti in abbondante acqua bollente salata. Tiratele fuori e nella stessa acqua cuocete i fusilli al dente. Scolateli e conservate due tazze dell’acqua di cottura. In una casseruola larga soffriggete delicatamente l’aglio nell’olio di oliva finchè sarà leggermente imbiondito. Unite il peperoncino, i pelati e la scarola tagliuzzata. Coprite con le due tazze d’acqua conservate e fate sobbollire qualche minuto. Aggiustate di sale e pepe, versate il condimento sulla pasta e servite subito.

Stufato di ceci e funghi

Ingredienti

240g di ceci
150g di seitan a dadini
1 striscia di alga kombu
25g di porcini secchi
cipolla tritata 1
carota a dadini piccoli 1
costa di sedano a dadini 1
spicchio d’aglio tritato 1
un cucchiaio di prezzemolo tritato
cucchiaio di olio extravergine 1
un cucchiaio di tamari
cucchiaio di semi di cumino 1
sale q.b.

Preparazione
Lavate e mettete a bagno i ceci per 24 ore. Poi ammollate la kombu 10 minuti e tagliatela a pezzetti. Scolate, quindi, i ceci, metteteli in una pentola a pressione con la kombu e versate 2 parti di acqua fredda. Portate in pressione e cuocete su una piastra rompifiamma per 1 ora e trenta minuti. Mettete i funghi a bagno in acqua tiepida e lasciateli ammorbidire. In una padella versate l’olio e saltate insieme la cipolla, la carota, il sedano e l’aglio con un pizzico di sale. Unite i funghi e tagliate a pezzetti con un poco della loro acqua di ammollo filtrata e cuocete 10 minuti. Versate i ceci, il seitan, il cumino tritato e il tamari e fate insaporire qualche minuto. A fine cottura unite il prezzemolo e mescolate delicatamente.

Torta di carote e mandorle

Ingredienti

200g di carote
mandorle non pelate 200g
200g di malto
175g di farina tipo 2
100g di mele
60g di uvetta
3 C. olio di mais
2 C. buccia di limone tritata
1 bustina di lievito istantaneo
1⁄2 C. cannella in polvere
1 pizzico di sale marino

Preparazione

Frullate le mandorle e grattugiate le carote e le mele. Unite il tutto in una terrina, aggiungete il sale, la cannella, l’olio e mescolate bene. Unite quindi la buccia di limone. L’uvetta e il malto e mescolate bene con una spatola. Mescolate il lievito alla farina e versatela a pioggia fino ad ottenere un impasto morbido. Ungete e infarinate una tortiera, versate e livellate l’impasto e fate cuocere a 200° per 30 minuti.

Minestra di orzo perlato

Ingredienti per 4 persone

3⁄4 di tazza di orzo perlato
1⁄4 di tazza di orzo perla in ammollo per una notte
5-6 tazze di acqua
1⁄2 cavolo cappuccio
2 cipolle
due carote
3 pizzichi di sale
prezzemolo

Preparazione
Mettere in una pentola a pressione i due tipi di orzo, l’acqua ed il sale,quindi, portare in pressione e cuocere per 30 min. a fiamma bassa con spargifiamma; poi far scendere la pressione, aprire la pentola ed aggiungere il cavolo tagliato a pezzetti, le cipolle e le carote a cubetti, quindi far cuocere a fiamma bassa per altri 10 min.

Servire caldo e guarnito con prezzemolo tritato.

Per oggi è tutto

E non dimenticate