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Infiammazione e malattia
Stiamo diventando sempre più consapevoli che l’infiammazione è alla base di molte delle malattie più comuni del mondo, incide persino del processo di invecchiamento.
Chiaramente, l’infiammazione è associata a condizioni infiammatorie molto evidenti come l’artrite reumatoide, ma sapevi che l’infiammazione è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache e del cancro, ?
Detto questo, non dovremmo tutti cercare di fare qualcosa per ridurre l’infiammazione?
Una cosa che tutti possiamo fare è mangiare cibi più sani, cibi che aiutano a combattere le infiammazioni
OBESITÀ E INFIAMMAZIONE
Troppo peso corporeo è uno dei legami più evidenti tra infiammazione e malattia. Portare chili in più, in particolare intorno alla parte centrale del corpo (obesità addominale), è un fattore di rischio per l’infiammazione. Il motivo è che il grasso (in particolare il grasso addominale) è un tessuto metabolicamente attivo.
Il tessuto grasso metabolicamente attivo rilascia molecole infiammatorie nel nostro flusso sanguigno, “che viaggiano verso organi bersaglio, come il cuore”.
Le molecole infiammatorie rilasciate dal tessuto adiposo, però, non colpiscono solo il cuore.
Colpiscono le cellule di tutti i sistemi del corpo, dai polmoni, alle articolazioni, al sistema nervoso centrale. L’nfiammazione si presenta come una serie di diverse malattie, tra cui malattie cardiovascolari (colesterolo alto), asma, diabete o sindrome metabolica, artrite reumatoide sclerosi multipla e cancro, e può persino influenzare i nostri stati d’animo.
Spesso, questi stati patologici derivano da un eccessivo stress ossidativo nel corpo a causato d’ infiammazione.
Questo crea un circolo vizioso perché il troppo stress ossidativo peggiora anche l’infiammazione.
Lo stress ossidativo è una seria preoccupazione perché innesca la formazione di radicali liberi.
I radicali liberi modificano le cellule del corpo in modo negativo e t rendono suscettibile a malattie come il cancro e le malattie cardiache.
Se consumi troppi grassi (soprattutto sotto forma di grassi saturi, grassi trans e grassi omega-6), troppo zucchero, troppe calorie e sei in sovrappeso, è probabile che nel tuo corpotu ci sia troppa infiammazione e lo stress ossidativo .
Se pensi di avere troppa infiammazione, perché hai il diabete e il colesterolo alto o hai una fstoria familiare di “malattie cardiache”, puoi chiedere al medico di fare un test chiamato proteina C-reattiva.
La proteina C reattiva è uno dei numerosi marcatori chimici che aumentano in risposta all’infiammazione.
I livelli di proteina C-reattiva sono normalmente elevati in modo acuto in risposta alla lesione. Tuttavia, livelli persistentemente alterati di proteina C-reattiva preparano il terreno per malattie croniche come le malattie cardiovascolari e il diabete e tendono a indicare che si stanno preparando effetti negativi sulla salute.
Il ruolo della dieta nell’infiammazione
C’è una forte relazione tra la nostra dieta occidentale e l’infiammazione.
Nel corso dell’ultimo secolo, le pratiche dell’industria alimentare sono cambiate in modo tale che siamo sempre più esposti a cibi infiammatori a nostra insaputa. Due delle principali influenze nutrizionali che sono infiammatorie nel corpo includono i tipi di grassi alimentari che mangiamo e la quantità di carboidrati altamente zuccherati che consumiamo.
Esistono chiare relazioni tra modelli dietetici e infiammazione.
Alcuni dei principali elementi della nostra dieta sono piuttosto infiammatori: bibite zuccherate, cereali raffinati, carni lavorate e un basso rapporto tra grassi omega-3 e omega-6 sono tutti associati all’infiammazione. Le cose che sappiamo aiutano a ridurre l’infiammazione includono pesce, verdura, frutta, noci, olio d’oliva e persino vino rosso. Diamo un’occhiata più da vicino.
I GRASSI NELLA NOSTRA DIETA
Il concetto di grassi “buoni” e grassi “cattivi” non è nuovo. Ma, mentre la ricerca procede , si impara sempre di più sul ruolo che i diversi tipi di grassi svolgono nella nostra dieta e sulla nostra salute.
I GRASSI BUONI
Grassi Polinsaturi
Esistono due tipi principali di Grassi Polinsaturi : i grassi omega-3 (acido linolenico) e igrassi omega-6 (acido linoleico). Sia i grassi omega-3 che i grassi omega-6 sono acidi grassi essenziali , il che significa che mentre sono importanti e necessari, il corpo non li produce, quindi devono essere ottenuti attraverso la nostra dieta. Questo ci dà l’opportunità di scegliere saggiamente i nostri Grassi Polinsaturi e avere un certo controllo su quanta infiammazione introduciamo nel nostro corpo attraverso questa fonte alimentare.
Quello che abbiamo imparato attraverso la ricerca è che gli acidi grassi della varietà omega-6 hanno più proprietà infiammatorie rispetto al tipo omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 sono quindi considerati meno infiammatori (o antinfiammatori).
C’è stato un cambiamento nei tipi di Grassi Polinsaturi nelle nostre diete nell’ultimo secolo, cioè uno spostamento verso grassi più infiammatori.
Prima che i moderni metodi di lavorazione modificassero la nostra dieta per contenere più alimenti trasformati, il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 era di circa 4:1. Oggi, il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 nella “dieta media” è di circa 20:1, quindi proporzionalmente ci sono molti più acidi grassi omega-6 rispetto al passato. Esaminiamo questi Grassi Polinsaturi e vediamo come sono correlati all’infiammazione Un concetto da capire è che ogni cellula del nostro corpo ha una membrana cellulare che è composta, in parte, da acidi grassi, sia di tipo omega-3 che omega-6.
Gli acidi grassi sono facilmente incorporati nelle membrane cellulari, quindi quando si tratta di grassi, sei davvero ciò che mangi.
Ciò significa che consumare troppi omega-6 e non abbastanza gomega-3 possono alterare la composizione della membrana cellulare e portare a uno stato infiammatorio.
Il motivo per cui ciò accade è perché gli acidi grassi omega-6 portano alla maggiore produzione acido arachidonico (così come i grassi saturi), che “a sua volta porta a una serie di eventi infiammatori nel corpo.
Al contrario, il consumo di grassi omega-3 stimola la produzione di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che genera una serie di molecole antinfiammatorie chiamate prostaglandine e leucotrieni.
La buona notizia è che puoi rendere le cellule del tuo corpo meno infiammato mangiando più omega-3, diminuendo così il rapporto tra omega-6 e omega-3 . Gli Omega-3 hanno un effetto benefico sull’infiammazione poiché competono per lo spazio nella membrana cellulare con l’acido arachidonico e altri fattori infiammatori. Per ottenere il rapporto ottimale 4:1 tra acidi grassi omega-6 e omega-3, non dobbiamo solo aumentare il nostro consumo di acidi grassi omega-3, ma dobbiamo anche diminuire il nostro consumo di acidi grassi omega-6.
Non esiste una dose giornaliera raccomandata (RDA) fissa per l’assunzione di acidi grassi omega-3.
Tuttavia, c’è un certo consenso, sul fatto che un’assunzione accettabile di omega-3 dovrebbe essere compresa tra 1 e 2 grammi al giorno e che l’assunzione di omega-6 non dovrebbe essere più di quattro o cinque volte l’assunzione di omega-3.
Infatti, se hai una malattia cardiaca documentata o alti livelli di trigliceridi, l’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce (in particolare pesce grasso) almeno due volte a settimana e consumare 2 grammi di acidi grassi omega-3 (un 1 grammo da EPA e un1 grammo di DHA) la settimana.
“La prossima volta che vai a fare la spesa, ricorda di evitare le seguenti fonti ricche di acidi grassi omega-6: mais, semi di cotone, cartamo, girasole, sesamo e oli di arachidi; margarina; e cibi preconfezionati o cibi a lunga conservazione. Invece, considera di incorporare alcune ricche fonti di acidi grassi omega-3 e nella tua dieta.(vedi Tabella)
| SEMI | OLII | PESCI | ALIMENTI VARI |
| Semi di chia, di kiwi, di perilla, di lino, di mirtillo rosso, di camelia, di porcellana, di olivello spinoso, di canapa, di noce, di canola, di soia. | Olio di semi di chia, olio di kiwi, olio di perilla, olio di lino, olio di mirtillo rosso, olio di camelia, olio di porcellana, olio di olivello spinoso, olio dolio di canapa, i noce, olio di canola, olio di soia, olio di fegato di merluzzo, olio di salmone | Sardina, sgombro, tonno, palamita, aguglia, lanzardo, sugarello, alaccia, aringa, merluzzo, salmone, alice, fegato di merluzzo, uova di salmone, di cefalo, di pesce voltante, di storione. | Alghe secche come nori e kombu; pesce in scatola, bottarga, alga wakame,lattuga di mare. |
Grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi si trovano in concentrazioni particolarmente elevate negli oli di oliva e di colza. Questi tipi di grassi sono rappresentativi di una dieta in stile mediterraneo. I grassi monoinsaturi hanno dimostrato benefici nella prevenzione delle malattie cardiache e nella riduzione del colesterolo. L’olio d’oliva, in particolare, può avere poteri antinfiammatori aggiuntivi a causa dei composti antiossidanti che contiene, come carotenoidi e flavonoidi. L’oleocantale è un composto di cui è ricco olio d’oliva che combatte l’infiammazione in modo simile ai farmaci antinfiammatori non steroidei.
Esiste un tipo migliore di grasso?
La maggior parte degli esperti sarebbe d’accordo sul fatto che sia i grassi omega-3 che i grassi 
monoinsaturi sono tipi di grassi “sani” e dovrebbero quindi essere inclusi nella nostra dieta.
È molto difficile fare un confronto tra questi grassi perché ognuno di essi ha caratteristiche uniche che li rendono una parte salubre della dieta.
Iniziamo confrontando i rapporti tra grassi insaturi e grassi saturi.
L’olio di colza, seguito dall’olio di lino, sembra essere il migliore in questa categoria contenedo un alta pecentuale di grassi insaturi. L’olio di colza contiene meno grassi saturi e più vitamina E antiossidante rispetto all’olio d’oliva.
L’acido oleico è correlato all’oleocantale, una sostanza che si trova nell’olio extra vergine di oliva appena spremuto (che offre il migliore sapore all’olio e il più grande beneficio antiossidante).
Ha una potenza simile ai farmaci antinfiammatori non steroidei. L’olio d’oliva è il chiaro vincitore in questa categoria.
L’olio di lino è una ricca fonte di “omega-3 con un buon rapporto tra omega-3 e omega-6 .
Ogni olio, quindi , è unico nella sua struttura e nelle sue proprietà che influenzano , perciò dovrebbero essere tutti inclusi con moderazione nella dieta.
“I GRASSI CATTIVI
Grassi saturi
I grassi saturi hanno la sgradevole reputazione di essere i grassi “cattivi” perché è stato scientificamente dimostrato che aumentano i livelli di LDL (colesterolo cattivo) e diminuiscono i livelli di HDL (colesterolo buno), portando così ad un aumento del rischio di malattie cardiache . Le fonti di grassi saturi nella dieta sono principalmente i prodotti animali, tra cui carne, latticini interi e tuorli d’uovo. Alcuni alimenti vegetali sono anche ricchi di grassi saturi, come gli oli di cocco, palma e palmisti. I grassi saturi di qualsiasi fonte dovrebbero essere consumati con parsimonia. Si raccomanda che la nostra dieta quotidiana non contenga più del 10% di grassi saturi.
Grassi trans (TFA)
È stato determinato decenni fa che i grassi saturi sono dannosi e possono portare a infarti e ictus. Credendo che i grassi polinsaturi fossero più sani dei grassi saturi, ma anche sapendo che si deterioravano più facilmente, gli scienziati del settore alimentare hanno escogitato modi per manipolare i i grassi polinsaturi in modo che fossero stabili come i grassi saturi. Per renderlo un grasso più stabile, i grassi polinsaturi sono stati riscaldati, provocando un cambiamento nella loro forma da cis a trans; inoltre, il gas idrogeno è stato infuso nell’olio riscaldato, permettendogli di idrogenarsi parzialmente. Di conseguenza, furono inventati oli vegetali parzialmente idrogenati (mais, soia, semi di cotone, ecc.) Che erano molto stabili e potevano essere usati in cucina.
Il problema ora è che questi presunti “grassi più sani – grassi trans-polinsaturi – sono anche associati a un aumentato rischio di infarti e ictus.
I prodotti contenenti grassi trans si trovano spesso nei corridoi centrali del tuo negozio di alimentari. Questi grassi sono indicati come acidi grassi omega-6 e, se parzialmente idrogenati, sono anche peggiori perché diventano grassi trans. Non dovrebbe sorprendere che molti prodotti da forno (ciambelle, cracker, biscotti) e prodotti preconfezionati contengano acidi grassi omega-6, specialmente quelli parzialmente idrogenati (ad esempio olio di semi di cotone parzialmente idrogenato). Il consumo eccessivo di questi tipi di oli aumenta la nostra assunzione di acidi grassi omega-6, che peggiora il rapporto tra omega-6 e omega-3. Un’altra considerazione importante è che il modo in cui prepariamo gli alimenti influenza anche il contenuto di TFA degli alimenti. Ad esempio, gli alimenti che sono stati fritti in oli vegetali e riscaldati ripetutamente saranno ricchi di TFA. Uno degli alimenti che probabilmente contengono elevate quantità di TFA sono le patatine fritte delle catene di fast food che si basano sulla frittura in olio costantemente riscaldato.
A causa del chiaro legame tra grassi trans e malattie cardiache, la Food and Drug Administration ora richiede che i prodotti contenenti grassi trans debbano esserenidentificati sull’etichetta degli alimenti. I grassi trans sono associati ad un aumento del colesterolo e dei marcatori di infiammazione.
“COS’ALTRO NELLA NOSTRA DIETA È INFIAMMATORIO?
Un altro importante cambiamento nutrizionale che abbiamo osservato nelle pratiche dell’industria alimentare nell’ultimo secolo è un aumento dell’uso e del consumo di zucchero. Mentre un 
rapporto ottimale tra carboidrati e proteine e grassi nelle nostre diete è oggetto di dibattito, l’effetto negativo di troppo zucchero (o carboidrati semplici) nelle nostre diete è più chiaramente compreso. Lo zucchero e gli alimenti composti da carboidrati semplici, descritti anche come alimenti ad alto indice glicemico, sono associati all’infiammazione. L’indice glicemico è la misura di quanto rapidamente il contenuto di carboidrati di un alimento influenza i livelli di zucchero nel sangue dopo che è stato mangiato. Gli alimenti ad alto indice glicemico includono caramelle zuccherate , soda normale (non dietetica) e carboidrati bianchi come riso, pasta e pane.
Consumare troppi di questi tipi di alimenti è associato ad alti livelli di zucchero nel sangue e al problema dell’insulino-resistenza.
È stato dimostrato che le diete a basso contenuto di zucchero e carboidrati semplici (basso indice glicemico) sono associate a un’infiammazione significativamente inferiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi ma ricche di carboidrati semplici. Le diete a base di grassi monoinsaturi, cereali integrali, carni magre e pesce, frutta e noci ( sono associate a una minore infiammazione.
LA PREPARAZIONE DEL CIBO INFLUENZA L’INFIAMMAZIONE?
La cottura eccessiva del cibo può anche aumentare l’infiammazione. La cottura eccessiva o la carbonizzazione degli alimenti sulla griglia può portare a composti chiamati prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) generati dal calore. Questi AGE aumentano l’infiammazione nel corpo e hanno anche dimostrato di aumentare il colesterolo LDL (cattivo). Per ridurre al minimo l’infiammazione attraverso le pratiche di preparazione del cibo, è meglio cucinare i cibi al vapore o saltandoli leggermente.
Bene per oggi è tutto m no perdetevi le prossome puntate sull’infiammazione intento puoi dare uno sguardo agli altri articoli sulla nutrizione seguendo questo link
E
Non dimenticare F.G.C. Fai Girare la Conoscenza …Ora!
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